Perder grasa no es solo “comer menos”: es comer las macros correctas en déficit para que el peso que pierdas sea grasa, no músculo. La regla de oro: proteína alta, grasas moderadas, carbohidratos flexibles según entreno.
El reparto macro en déficit (guía rápida)
| Macro | Rango en déficit | Prioridad |
|---|---|---|
| Proteína | 1.6 – 2.2 g/kg peso objetivo | Ancla (fija esta primero) |
| Grasas | 20 – 30 % calorías totales (≥ 0.7 g/kg) | Salud hormonal |
| Carbohidratos | El resto (variable según entreno) | Combustible rendimiento |
Ejemplo: Mujer 65 kg, TDEE 2,100 kcal → déficit 400 kcal = 1,700 kcal/día
Proteína: 65 × 2.0 = 130 g (520 kcal)
Grasas: 25 % = 425 kcal ≈ 47 g
Carbohidratos: 1,700 − 520 − 425 = 755 kcal ≈ 189 g
→ 130P / 189C / 47F (31 % / 44 % / 25 %)
Por qué la proteína es el ancla
- Efecto térmico: 20–30 % de sus calorías se gastan en digerirla (vs 5–10 % CHO, 0–3 % grasa).
- Saciedad: PYY, GLP-1, colecistoquinina → menos hambre.
- Preservación muscular: señal mTOR + leucina → síntesis proteica aun en déficit.
- Gluconeogénesis controlada: evita que el cuerpo rompa músculo para hacer glucosa.
Mínimo absoluto: 1.2 g/kg (sedentario con obesidad). Óptimo: 1.8–2.2 g/kg (entrenando fuerza).
Carbohidratos: ni cero ni infinitos
| Contexto | CHO objetivo (g/kg) | Rationale |
|---|---|---|
| Entreno fuerza intenso | 3–4 | Reponer glucógeno, rendimiento, cortisol ↓ |
| Cardio moderado | 2–3 | Oxidación grasa + rendimiento |
| Día descanso / sedente | 1–2 | Sensibilidad insulina, cetosis suave opcional |
| Keto / low-carb médico | < 0.5 | Solo si indicado y supervisado |
No bajar de 100 g/día crónico sin motivo médico: tiroides, cortisol, sueño y adherencia sufren.
Grasas: el suelo hormonal
- Mínimo 0.7 g/kg (≈ 45 g en mujer 65 kg) para síntesis hormonal, absorción vitaminas liposolubles, membranas.
- Fuentes: aceite oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul, yema huevo.
- Evita: aceites refinados repetidos, fritos industriales, grasas trans.
Menú tipo 1,700 kcal (130P / 189C / 47F)
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | 3 huevos + 100 g espinacas + 50 g avena + 150 g frutos rojos + 10 g almendras |
| Media mañana | 150 g yogur griego 0 % + 10 g semillas chía |
| Almuerzo | 150 g pollo + 200 g arroz cocido + 200 g verduras + 10 ml AOVE |
| Pre-entreno | 1 plátano + 20 g proteína whey |
| Post-entreno | 150 g merluza + 200 g patata asada + ensalada + 10 ml AOVE |
| Cena | 100 g tofu/ternera + 150 g quinoa + brócoli + 5 g aceite |
Errores comunes
| Error | Por qué falla | Solución |
|---|---|---|
| Proteína < 1.2 g/kg | Pierdes músculo, bajan metabolismo, rebote | Sube proteína primero |
| Grasas < 0.5 g/kg | Ciclo menstrual irregular, libido ↓, cortisol ↑ | Mínimo 0.7 g/kg |
| Déficit > 25 % TDEE | Adherencia 0, efecto yo-yo | 10–20 % sostenible |
| Sin entreno fuerza | 25–30 % pérdida = músculo | 3×/sem fuerza + proteína alta |
| Pesarse cada día | Estrés por fluctuaciones hídricas | Promedio semanal, misma condición |
Conclusión
- Calcula tu TDEE y aplica déficit 10–20 %.
- Fija proteína 1.8–2.2 g/kg (ancla inamovible).
- Grasas ≥ 0.7 g/kg / 20–30 %.
- Carbohidratos lo que reste, modulando por entreno.
- Entrena fuerza 3×/sem + camina 7–10k pasos/día.
- Recalcula cada 4–6 kg perdidos.
Calcula tu TDEE y macros base y ajusta desde ahí.