¿Qué es el reparto 40/30/30?

Significa 40% de calorías de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa. Es un reparto equilibrado usado en dieta zona y nutrición deportiva general.

¿Por qué los porcentajes deben sumar 100%?

Porque representan la distribución del 100% de tus calorías objetivo entre los tres macronutrientes. Si suman más o menos, el cálculo de gramos sería incorrecto.

¿Es adecuado para keto?

Sí, usa el preset 'Keto (5/25/70)' o ajusta manualmente a ~5% carbohidratos, 20-25% proteína y 70-75% grasa.

Calculadora de Macros: Carbohidratos, Proteína y Grasa

ℹ️ Este contenido es educativo e informativo. No constituye asesoramiento profesional. Consulta con un especialista antes de tomar decisiones.

¿Qué son los macronutrientes (macros)?

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía (calorías) a tu cuerpo:

Macro	Calorías/g	Función principal	Fuentes típicas
Carbohidratos	4 kcal/g	Energía rápida, combustible cerebral	Arroz, pasta, pan, fruta, verduras, legumbres
Proteína	4 kcal/g	Construcción/reparación tejidos, enzimas, hormonas	Carne, pescado, huevos, lácteos, tofu, legumbres
Grasa	9 kcal/g	Energía densa, hormonas, absorción vitaminas	Aceite oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul

Alcohol aporta 7 kcal/g pero no es un macronutriente esencial y no se incluye en el reparto.

Cómo calcula esta herramienta tus macros

1. Gasto Basal (BMR) — Mifflin-St Jeor

La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es la más validada para población general:

Sexo	Fórmula
Hombre	`BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) + 5`
Mujer	`BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad(años) - 161`

Alternativa: Katch-McArdle usa % grasa corporal (más precisa si lo conoces), pero Mifflin-St Jeor es estándar sin ese dato.

2. Gasto Total Diario (TDEE)

TDEE = BMR × Factor de Actividad

Nivel	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio
Ligero	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderado	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Activo	1.725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Muy activo	1.9	Entrenamiento 2×/día, trabajo físico pesado

3. Objetivo → Calorías objetivo

Objetivo	Ajuste sobre TDEE
Mantener	TDEE (sin cambio)
Perder peso	TDEE - 20% (mín. -500 kcal)
Ganar peso	TDEE + 15% (máx. +300 kcal)
Personalizado	TDEE + kcal que indiques (+/-)

Nota: Un déficit de 500 kcal/día ≈ 0.5 kg/semana teórico. La realidad varía por adaptación metabólica, NEAT, adherencia, etc.

4. Reparto → Gramos por macro

g_carbs  = (calorías_objetivo × %carbs  / 100) / 4
g_protein = (calorías_objetivo × %protein / 100) / 4
g_fat    = (calorías_objetivo × %fat    / 100) / 9

Presets de reparto incluidos

Preset	Carbs	Proteína	Grasa	Para quién
Equilibrado	40%	30%	30%	General, mantenimiento, recomposición
High Protein	40%	40%	20%	Pérdida de grasa preservando músculo, fuerza
Low Carb	20%	40%	40%	Control glucémico, sensibilidad insulina
Keto	5%	25%	70%	Dieta cetogénica estricta (< 50g carbs/día)
Zona	40%	30%	30%	Dieta Zona (Sears), control inflamación

Puedes personalizar cualquier reparto. Los porcentajes deben sumar 100%.

Rangos de referencia (ISSN, ACSM, EFSA)

Población	Proteína (g/kg/día)	Carbs (g/kg/día)	Grasa (% kcal)
Sedentario	0.8 - 1.0	3 - 5	20 - 35%
Recreativo	1.0 - 1.4	5 - 7	20 - 35%
Fuerza/potencia	1.6 - 2.4	4 - 7	20 - 35%
Resistencia	1.2 - 2.0	6 - 10	20 - 35%
Keto adaptado	1.5 - 2.0	< 1 (absoluto)	70 - 80%

Estos son rangos orientativos. La calculadora te da un punto de partida; ajusta según respuesta real (pesos, medidas, energía, analíticas).

Ejemplo completo

Hombre, 30 años, 180 cm, 85 kg, actividad moderada, objetivo perder, preset High Protein (40/40/20)

BMR = 10×85 + 6.25×180 - 5×30 + 5 = 850 + 1125 - 150 + 5 = 1.830 kcal
TDEE = 1.830 × 1.55 = 2.837 kcal
Objetivo perder = 2.837 × 0.8 = 2.269 kcal (déficit ~568 kcal)
Macros:
- Carbs: 2.269 × 0.40 / 4 = 227 g
- Proteína: 2.269 × 0.40 / 4 = 227 g (2.67 g/kg — alto, bueno para retención muscular)
- Grasa: 2.269 × 0.20 / 9 = 50 g

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What are macronutrients (macros)?

Macronutrients are the three nutrients that provide energy (calories) to your body:

Macro	Calories/g	Main Function	Typical Sources
Carbohydrates	4 kcal/g	Quick energy, brain fuel	Rice, pasta, bread, fruit, vegetables, legumes
Protein	4 kcal/g	Tissue building/repair, enzymes, hormones	Meat, fish, eggs, dairy, tofu, legumes
Fat	9 kcal/g	Dense energy, hormones, vitamin absorption	Olive oil, nuts, avocado, fatty fish

Alcohol provides 7 kcal/g but is not an essential macronutrient and isn’t included in the split.

How this tool calculates your macros

1. Basal Metabolic Rate (BMR) — Mifflin-St Jeor

The Mifflin-St Jeor (1990) equation is the most validated for general population:

Sex	Formula
Male	`BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(years) + 5`
Female	`BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age(years) - 161`

Alternative: Katch-McArdle uses body fat % (more accurate if known), but Mifflin-St Jeor is standard without that data.

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE = BMR × Activity Factor

Level	Factor	Description
Sedentary	1.2	Little/no exercise, desk job
Light	1.375	Light exercise 1-3 days/week
Moderate	1.55	Moderate exercise 3-5 days/week
Active	1.725	Hard exercise 6-7 days/week
Very Active	1.9	Training 2×/day, heavy physical job

3. Goal → Target Calories

Goal	Adjustment on TDEE
Maintain	TDEE (no change)
Lose weight	TDEE - 20% (min. -500 kcal)
Gain weight	TDEE + 15% (max. +300 kcal)
Custom	TDEE + kcal you specify (+/-)

Note: A 500 kcal/day deficit ≈ 0.5 kg/week theoretical. Reality varies due to metabolic adaptation, NEAT, adherence, etc.

4. Split → Grams per macro

g_carbs  = (target_calories × %carbs  / 100) / 4
g_protein = (target_calories × %protein / 100) / 4
g_fat    = (target_calories × %fat    / 100) / 9

Included Split Presets

Preset	Carbs	Protein	Fat	For Whom
Balanced	40%	30%	30%	General, maintenance, recomposition
High Protein	40%	40%	20%	Fat loss preserving muscle, strength
Low Carb	20%	40%	40%	Glycemic control, insulin sensitivity
Keto	5%	25%	70%	Strict ketogenic diet (< 50g carbs/day)
Zone	40%	30%	30%	Zone Diet (Sears), inflammation control

You can customize any split. Percentages must sum to 100%.

Reference Ranges (ISSN, ACSM, EFSA)

Population	Protein (g/kg/day)	Carbs (g/kg/day)	Fat (% kcal)
Sedentary	0.8 - 1.0	3 - 5	20 - 35%
Recreational	1.0 - 1.4	5 - 7	20 - 35%
Strength/power	1.6 - 2.4	4 - 7	20 - 35%
Endurance	1.2 - 2.0	6 - 10	20 - 35%
Keto adapted	1.5 - 2.0	< 1 (absolute)	70 - 80%

These are reference ranges. The calculator gives you a starting point; adjust based on real response (weight, measurements, energy, blood work).

Complete Example

Male, 30 years, 180 cm, 85 kg, moderate activity, goal lose, preset High Protein (40/40/20)

BMR = 10×85 + 6.25×180 - 5×30 + 5 = 850 + 1125 - 150 + 5 = 1,830 kcal
TDEE = 1,830 × 1.55 = 2,837 kcal
Goal lose = 2,837 × 0.8 = 2,269 kcal (deficit ~568 kcal)
Macros:
- Carbs: 2,269 × 0.40 / 4 = 227 g
- Protein: 2,269 × 0.40 / 4 = 227 g (2.67 g/kg — high, good for muscle retention)
- Fat: 2,269 × 0.20 / 9 = 50 g

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